Krafttraining für zuhause

Eine Figur machen ist einerseits natürlich Sache der Ernährung. Aber auch Fitness tut dem Körper gut und sorgt für ausgeprägte Muskelpartien. Umso seltener macht man oder frau natürlich auch schlapp bei einer langen Diskonacht.

Viele die Kraftsport betreiben und eine größere Wohnung, Keller oder ein eigenes Haus besitzen trainieren meist zu Hause. Da aber die Anschaffung aller Geräte und Hanteln, wie sie ein Fitnessstudio besitzt, für die meisten zu teuer wäre, gibt es für Kraftsportler die zu Hause trainieren spezielle Trainingspläne bzw. Übungen um die Muskeln zu trainieren. Kurzhantel wird nun nach oben zum Körper gezogen und der Arm eng am Körper geführt. Zur Grundausstattung sollten dennoch ein einfache Hantelbank, eine Langhantel, zwei Kurzhanteln, Gewichtsscheiben und eine Reckstange gehören. Die Langhantel und Kurzhanteln sollten im Gewicht variabel sein, so dass man sie den Bedingungen anpassen kann. Bei der Hantelbank wäre es ideal, wenn man die Rückenlehne verstellen kann, so dass auch Übungen mit einer Schrägbank möglich wären. Für das Brusttraining kann man Liegestütze mit einer breiten Armstellung machen, was auf Dauer allerdings zu leicht werden wird. Weitere Übungen sind das Flachbankdrücken mit der Langhantel oder auch mit zwei Kurzhanteln. Für schwere Übungen sollte die Langhantel gewählt werden. Bei der Schrägbank wird mehr der obere Brustbereich trainiert. Eine weitere Brustübung ist die fliegende Bewegung mit den Kurzhanteln, hier werden die Ellbogen nur leicht gebeugt und nur die kompletten Arme samt Hanteln nach außen geführt und wieder zurück über die Brust zusammengeführt. Die Ellbogen werden bei dem gesamten Bewegungsablauf nicht weiter gebeugt.

Brusttraining:

  • Langhanteldrücken auf der Flachbank
  • Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank
  • Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln auf der Flachbank

Beim Rückentraining kann man an der Reckstange Klimmzüge ausführen, hier wird meist bereits die komplette Rückenpartie angespannt und trainiert. Die meiste Kraft wird bei einen Schulterbreiten oder etwas breiteren Griff von der äußeren Rückenmuskulatur abverlangt. Dieser Rückenbereich wird auch Latissimus genannt. Für den Unteren Rücken kann man Kreuzheben mit der Langhantel ausführen. Weitere Übungen sind vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel oder einarmiges Rudern mit der Kurzhantel. Hier stützt man sich mit einem Arm und einen Bein auf einer Flachbank ab, das Bein ist angewinkelt und liegt mit dem Schienbein auf der Bank. Der Arm ist leicht gebeugt so dass der Rücken eine waagerechte Position hat. Das andere Bein steht fest auf den Boden und der freie Arm hält die Kurzhantel. Die Kurzhantel wird nun nach oben zum Körper gezogen und der Arm eng am Körper geführt.

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Rückentraining:

  • Klimmzüge
  • Kreuzheben
  • Kurzhantel Rudern auf der Flachbank

Für das Schultertraining wäre es Ideal wenn man die Schrägbank so verstellen kann das man eine fast senkrechte Position damit einnehmen kann. Nun nehmen sie zwei Kurzhanteln und führen ein senkrechtes Kurzhanteldrücken aus. Weitere Übungen sind Front und Seitheben mit der Kurzhantel und Langhantel Rudern im Stehen. Beim Frontheben heben sie immer abwechselnd eine Kurzhantel vor dem Körper nach oben. Bis der Arme eine waagerechte Position hat und senken den Arm dann wieder ab. Beim Seitheben führen sie beide Arme gleichzeitig seitlich vom Körper nach oben bis beide Arme eine Linie bilden und senken diese dann langsam wieder ab.

Schultertraining:

  • senkrechtes Kurzhanteldrücken
  • Seitheben mit Kurzhanteln
  • Frontheben mit Kurzhanteln

Beim Armtraining werden nur Langhanteln oder Kurzhanteln benötigt. Für das Bizepstraining können sie Langhantelcurl oder auch Kurzhantelcurl ausführen. Beim Kurzhantelcurl heben sie die Hantel immer abwechselnd und drehen diese immer bei der Ausführung um 90 Grad, so das Die Handinnenfläche bei der oberen Position nach oben zeigt. Für das Trizepstraining können sie French Press ausführen. Legen sie sich hierfür mit dem Rücken auf der Flachbank nehmen eine Langhantel und halten diese mit einen engen Griff mit gestreckten Armen nach oben, nun beugen sie die Ellbogen bis die Langhantel sich kurz vor der Stirn befindet und strecken dann wieder die Arme. Als Anfänger sollte man die Langhantel sicherheitshalber knapp hinter den Kopf führen, da man sich ansonsten am Kopf verletzen kann, wenn man die eigene Kraft nicht richtig einschätzen kann. Ansonsten kann man noch Dips an einer Bank machen. Dazu greifen Sie mit beiden Händen an der Kante einer Bank (mit sicherem Stand) und legen die Füße auf einen Hocker. Der Brust / Bauch zeigen nach oben und die Arme sind gestreckt. Jetzt sollte bis auf die Füße und Hände alles frei in der Luft sich befinden. Nun beugen sie langsam die Ellbogen bis etwa zum 90 Grad Winkel und strecken anschließend wieder die Arme. Um die Übung zu erschweren können sie auch Gewichtsscheiben auf den Bauch ablegen.

Armtraining:

  • Bizepscurl mit der Langhantel
  • Bizepscurl mit Kurzhanteln
  • French Press
    – Dips an der Flachbank

Für die Beine bleiben nur Kniebeugen, hierbei kann zwischen den klassischen Kniebeugen mit der Langhantel im Nacken unterscheiden und Frontkniebeugen, hier befindet sich die Langhantel vorne auf den Schulter – Arm – Brustbereich.

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